Dehnung
Dehnen der beanspruchten Muskulaturen
Über das Dehnen wird viel diskutiert. Die einen sagen, es sei nicht wichtig, andere sagen, es sei unumgänglich. Meiner Meinung nach ist Dehnen dann sehr wichtig, wenn Verkürzungen der jeweiligen Muskulatur vorliegen. Die Dehnfähigkeit ist abhängig vom Alter, Geschlecht, der Umgebungstemperatur und der Tageszeit.
Je älter man ist, desto schlechter wird die Dehnfähigkeit, weil der Wasseranteil und die elastischen Fasern abnehmen.
Hormonelle Faktoren begünstigen die Dehnfähigkeit von Frauen gegenüber von Männern.
Je kälter die Umgebungstemperatur, desto niedriger ist die Dehnfähigkeit.
Am Morgen wiederum ist die Dehnfähigkeit geringer als am Nachmittag.
1) Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie mit der rechten Hand die rechte Ferse und ziehen Sie diese zum Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Sie sollten nun ein Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren. Anschließend Beinwechsel.
2) Dehnung des hinteren Oberschenkels
Legen Sie die Ferse eines Beines auf einen Stuhl und ziehen die Zehenspitzen Richtung Schienbein. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und verlagern Sie nun das Gewicht nach vorne. So dehnen Sie perfekt die Rückseite Ihres Oberschenkels.
3) Dehnung des Hüftbeugers
Stellen Sie sich aufrecht hin und setzen Sie anschließend das linke Bein mit den Zehenspitzen etwas weiter zurück. In dieser Ausfallschrittposition ziehen Sie das Becken nach unten und vorne. Stützen Sie sich dabei mit beiden Händen auf den vorderen Oberschenkel ab. So sollte ein deutliches Ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines spürbar sein.
4) Dehnung der Wadenmuskulatur
Nehmen Sie eine weite Schrittstellung ein. Die Zehenspitzen beider Beine zeigen parallel nach vorne. Das vordere Knie ist gebeugt, das hintere möglichst weit nach hinten gestreckt. Sie können sich dabei mit beiden Händen nach vorne an eine Wand oder einen Baum stützen. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, indem Sie das Becken nach vorne schieben. Halten Sie beide Fersen am Boden. Ein Ziehen in der Wade ist nun gut spürbar.
2. Variante, die ich mit Alexandra zwischendurch gemacht habe
Stellen Sie im aufrechten Stand einen Fußballen etwas nach vorne auf eine Erhöhung, zum Beispiel einen Straßenrandstein, Baumwurzel, etc. Verlagern Sie anschließend das Gewicht nach vorne und halten das Bein gestreckt.
5) Dehnung der Brustmuskulatur
Stellen Sie sich in einer Schrittstellung parallel zu einer Wand oder auch einem Baum, je nachdem, wo Sie sich befinden. Setzen Sie Ihren Unterarm senkrecht gegen die Wand. Dabei halten Sie die entsprechende Schulter tief, sodass Sie sich nicht verspannen.
Drehen Sie nun Ihren Oberkörper langsam zur Gegenseite, bis Sie eine Dehnung in der entsprechenden Brustmuskulatur spüren.
Wie dehne ich?
Vor einer Sporteinheit empfehle ich nach einem allgemeinen Aufwärmprogramm ein kurzes Dehnen der Hauptmuskeln für die bevorstehende Bewegung. Beim Laufen dehnen Sie zum Beispiel die vordere und hintere Oberschenkel-, Hüftbeuger- und Wadenmuskulatur. Halten Sie die Dehnposition je Muskelgruppe 15 Sekunden.
Ich möchte Ihnen die „Easy Stretch“ - Methode ans Herz legen. Sie wenden diese am besten nach der Sporteinheit bei den empfohlenen Muskelgruppen an. Gehen Sie dazu langsam in die Dehnposition und halten diese 30 Sekunden. Danach ausschütteln und insgesamt dreimal wiederholen. Dabei handelt es sich um ein allgemeines Erholungsstretching.
Bei der „Development Stretch“ – Methode gehen Sie wiederum in die Dehnposition, halten diese 30 Sekunden, und gehen dann, nachdem sich der Muskel entspannt hat, wiederum weiter in die Dehnposition hinein.
Dehnen Sie stets an der Dehngrenze, das heißt Sie sollten ein festes Ziehen im Muskel spüren.
Wechseln Sie bei allen Übungen entsprechend die Seite.
Berechnung der Trainingsherzfrequenz
Die Berechnung der Trainingsherzfrequenz in den Ausdauerbereichen für verschiedene Sportarten:
Der Puls ist ein wunderbares Instrument, seinen Körper besser kennen zu lernen. Mit einer Pulsuhr haben Sie ein einfaches und doch hervorragendes Instrument zur Kontrolle der individuellen Herzfrequenz. Jeder, der seinen Körper der Gesundheit zuliebe trainieren will, sollte sich mit ein paar wenigen Begriffen vertraut machen.
Um Ihren Ruhepuls (RP) zu messen, setzen Sie bitte den Zeige- und Mittelfinger an Ihre Halsschlagader und zählen Ihren Pulsschlag in einer Minute. Das machen Sie am besten gleich in der Früh im Liegen noch vor dem Aufstehen.
Ihren Maximalpuls erreichen Sie, wenn Sie fast an Ihre Grenzen gehen. Das ist jener Pulswert, den Sie haben, bevor Ihre arbeitende Muskulatur bei entsprechender Bewegung aufgrund von Ermüdung aufgibt. Das ohne ärztliche Aufsicht auszuprobieren ist natürlich nicht empfehlenswert und deshalb behelfen wir uns mit der bekannten Faustregel: Maximalpuls = 220 minus Lebensalter bei Männern und 225 minus Lebensalter bei Frauen. Sie sehen, der Maximalpuls ist geschlechtsabhängig und sinkt mit zunehmendem Alter.
Wir berechnen unsere Trainingsherzfrequenzen mit der Karvonen-Formel. Mit dieser Methode wird neben dem Maximalpuls auch der Ruhepuls zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz herangezogen.
Für untrainierte und gesundheitssportorientierte Menschen ist diese Formel, die der finnische Marathonläufer Veikko Karvonen im Jahr 1957 veröffentlichte, nach wie vor eine der besten Methoden, um ihr Training zu steuern. Um genauere Werte der einzelnen Ausdauerbereiche zu bekommen, empfiehlt sich eine sportmedizinische Untersuchung.
In dieser Formel multiplizieren Sie ihre Herzfrequenzreserve (Differenz zwischen Ihrem Maximalpuls und Ihrem Ruhepuls) mit vorgegebenen Prozentsätzen, die verschiedene Trainingsbereiche kennzeichnen (Faktor 0,6 bis 0,9 entspricht 60 bis 90% an Intensität). Schließlich wird der Ruhepuls zu diesem Zwischenergebnis addiert. Man erhält 4 Ausdauertrainingsbereiche, die als A1 bis A4 gekennzeichnet werden.
Unter den Intensitäten verstehen wir jeweils unterschiedliche Belastungen in Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit (Maximalpuls) des Organismus.
Karvonen Formel:
Mit einem Rechenbeispiel möchte ich Ihnen die Formel näher vorstellen. Unsere Testperson ist eine 45jährige Frau, die einen Ruhepuls (RP) von 60 Schlägen gezählt hat.
Ruhepuls = 60
Maximalpuls = 225 – 45 = 180
Rechenbeispiel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz:
Die Berechnung der Trainingsherzfrequenzen am Rad:
Die Karvonenformel bezieht sich auf das Training am Rad. Da bei anderen Sportarten ein unterschiedlicher Anteil an Muskulatur eingesetzt wird, verändern sich die Werte. Je mehr Muskulatur zum Einsatz kommt, desto höher liegen die Trainingsherzfrequenzwerte.
Beim Laufen zählen wir zu den A1 Werten 10 Schläge hinzu. Bei den A2 Werten 8, bei den A3 Werten 5, bei den A4 Werten 3 Schläge hinzu. Fortgeschrittene Sportler zählen in weiterer Folge bei allen Werten 10 Schläge hinzu.
Ich zeigen Ihnen die Tabelle für unsere Testperson für die Sportarten Rad, Laufen, Skilanglaufen und Schwimmen (durch die geringere Schwerkraft im Wasser reduzieren sich die Werte):
